De kracht van de verbeelding
Onze hersenen zijn heel visueel ingesteld. Beelden zijn vaak makkelijk te onthouden en geven krachtige boodschappen door aan lichaam en geest. Door bewust gebruik te maken van visualisatie oefeningen kunnen we ons lichaam en geest ondersteunen. Het helpt om te ontspannen, om meer focus te geven aan doelen en wensen en om een positieve mindset te creëren. Vaak is ook de combinatie van woorden en beelden erg krachtig, vandaar we in de yogalessen ook gebruik maken van geleidde visualisaties. Hieronder enkele voorbeelden die kunnen ondersteunen ter voorbereiding op en tijdens de bevalling, met als doel om meer te kunnen ontspannen en positiever te denken.
Adem- / Buikvisualisatie zwangerschap
Ga in een houding zitten die voor jou prettig voelt in kleermakerszit op een kussen met blokken onder je knieën, op een stoel of bal. Je kan ook gaan liggen.- Zorg dat beide zitbotten contact maken met de ondergrond, je rug recht is en je je borst opent.
- Begin nu je adem te volgen, laat het zijn zoals is het is en oordeel niet over wat je observeert.
- Concentreer je nu op je inademing en hoe je inademing je lichaam voedt met vers zuurstof en nieuwe energie.
- Maak je uitademing lang en zo regelmatig mogelijk meer ontspant.
- Visualiseer dan dat er neusgaten op je buik zitten en je hiermee in en uit ademt. Je ademt als het ware door je buik en omhult je baby op deze manier met jouw beschermende en voedende adem.
- Je kunt je handen op je buik leggen zodat je ook de beweging van de ademhaling kunt voelen. Dat je voelt hoe je buikspieren zich bij iedere uitademing verder kunnen ontspannen en je op deze manier je baby meer ruimte geeft.
- Wanneer je voelt dat je lichaam helemaal ontspannen is laat je de oefening los en ga je terug naar je natuurlijke ademhaling. Blijf hier voor een aantal ademhalingen.
- Scan je lichaam en observeer hoe je je nu voelt.
- Knipper een aantal keer met je ogen om te wennen aan het licht en de omgeving.
- Als je er klaar voor bent open je rustig je ogen.
Tip: Doe een korte visualisatie in je bed voordat je opstaat in de ochtend
Bodyscan zwangerschap
- Neem de tijd om een houding te vinden, zittend of liggend, die voor jou prettig voelt. Gebruik hierbij ook alle ondersteuning die je nodig hebt, zoals een stoel, bal, kussens, blokken en dekens.
- Breng dan je aandacht naar je hele lichaam en observeer zonder te oordelen. Hoe voel je je op dit moment?
- Breng dan je aandacht naar de rechterkant van je lichaam, je rechterhand, je vingers, je duim, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, de palm van je hand, de rug van je hand, je hele rechterhand. Ga dan verder omhoog naar de pols, je onderarm, je elleboog, bovenarm, oksel en schouder. Voel nu je hele rechterarm van je vingers tot aan je schouder
- Volg je aandacht naar beneden via de oksel naar de rechterzij, je rechterbil en heup. Breng dan je aandacht naar je rechterbovenbeen, de voorkant, achterkant en zijkanten van het bovenbeen, dan verder naar de knie, knieholte, het onderbeen, met het scheenbeen en de kuit, je rechterenkel en je rechtervoet, de bal van de voet, je wreef en breng dan je aandacht naar je tenen. De grote teen, de 2e teen, 3e teen, 4e teen en kleine teen. Voel nu je hele rechterbeen van je bil tot aan je tenen.
- Voel nu de hele rechterkant van je lichaam je schouder, je arm, je bil en je rechterbeen en kijk of je een verschil voelt met de linkerkant van je lichaam.
- Breng dan je aandacht naar de linkerkant van je lichaam, je linkerhand, je vingers, de duim, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, de palm van je hand, de rug van je hand, je hele linkerhand. Ga dan verder omhoog naar de pols, je onderarm, je elleboog, bovenarm, oksel en schouder. Voel nu je hele linkerarm van je vingers tot aan je schouder.
- Volg je aandacht naar beneden via de oksel naar de linkerzij, je bil en heup. Breng dan je aandacht naar je linkerbovenbeen, de voorkant, achterkant en zijkanten van het bovenbeen, dan verder naar de knie, knieholte, het onderbeen, het scheenbeen en de kuit, je linkerenkel en je voet, de bal van de voet, je wreef en breng dan je aandacht naar je tenen. Je grote teen, de 2e teen, 3e teen, 4e teen en kleine teen. Voel nu je hele linkerbeen van je bil tot aan je tenen.
- Voel nu de hele linkerkant van je lichaam je schouder, je arm, je bil en je linkerbeen en kijk of je een verschil voelt met de rechterkant van je lichaam.
- Ga dan met je aandacht naar de achterkant van je bovenlichaam, de achterkant van je bekken, je staartbeen en vervolg je weg via de ruggengraat wervel voor wervel omhoog. Voel je onderrug, middenrug en bovenrug en ga verder door naar je nek, de achterkant van je hoofd en je kruin.
- Als je ligt til je hoofd dan een klein stukje op. 1 á 2 centimeter. Houd dit even vast. Voel hoe zwaar het hoofd is. En plaats het dan weer langzaam terug op de grond. Breng dan je aandacht naar je voorhoofd, je wenkbrauwen, ogenkassen, ogen, ontspan je ogen dan een beetje meer, breng je aandacht naar je kaken, open je mond. Helemaal open. Nog wijder. Nog verder. En sluit je mond dan weer. Beweeg je kaken van links naar rechts om ze nog meer te ontspannen en laat ze weer los. Breng je aandacht naar je neus, lippen en kin. Voel dan je hele hoofd en laat het nog zwaarder worden.
- Breng dan je aandacht naar beneden, naar de voorkant van je lichaam, je keel, je borsten, voel het ritme van je hart, de longen die bewegen op het ritme van je adem. En breng dan je aandacht naar je buik.
- Visualiseer je baby in je buik, het hoofdje, nekje, rompje, de armpjes, handjes met vingertje, het buikje, ruggetje, de billetjes, beentjes, voetjes en teentjes. Een compleet mensje dat jij draagt in je buik. Blijf met je aandacht even bij je baby
- Maak je nu je aandachtsveld weer wijder van jou buik en je baby naar je hele lichaam, met een klein leventje in je buik als middelpunt. Hoe lig je er nu bij?
- Je hoeft niks te doen, Nergens naar toe, Alleen te liggen. Geef je volledig over aan de zwaartekracht om zo je lichaam nog meer te ontspannen. Elke keer als je uitademt ontspan je nog iets meer en meer en meer.
Blijf zo een tijdje liggen zonder te bewegen
- Kom dan weer langzaam terug, adem wat dieper, beweeg je vingers, je tenen, cirkel je polsen en je enkels. Strek je armen over je hoofd en rek je volledig uit. Kom helemaal terug.
- Als je ligt kom dan via je zij weer terug in een zittende positie en voel nog even na. Scan je lichaam en observeer hoe je je nu voelt.
- Knipper een aantal keer met je ogen om te wennen aan het licht en de omgeving.
- Als je er klaar voor bent open je rustig je ogen.
Tip: Vraag je partner om de bodyscan voor te lezen voordat je gaat slapen